תוכן עניינים
למה לרדת 2 קילו בשבוע?
מה כן מומלץ?
- ירידה בריאה היא 0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע (300–800 גרם), כלומר גרעון יומי של 400–700 קלוריות.
- ירידה של 2 קילו בשבוע מתאימה רק למצבים חריגים (כמו משקל עודף קיצוני, או בשבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות בשל אובדן נוזלים).
| משקל גוף | צריכה יומית ממוצעת (תחזוקה) | גרעון קלורי בריא לירידה | קלוריות מומלצות ליום |
| אישה 70 ק"ג | 1,800–2,000 | 500–700 | 1,100–1,500 |
| גבר 85 ק"ג | 2,200–2,500 | 700–1,000 | 1,200–1,800 |
- חלבונים רזים: ביצים, גבינות רזות, יוגורט, טופו, חזה עוף, דג.
- פחמימות מורכבות: לחם דגנים מלא, קינואה, אורז מלא במידה קטנה.
- ירקות: בכל ארוחה, בכמות חופשית כמעט.
- שומן בריא: כף שמן זית, אגוזים במידה.
- הימנעות: מטוגנים, מאפים, ממתקים, פסטה, אורז לבן, משקאות ממותקים.
- שתייה: מים, תה צמחים, קפה בלי סוכר.
תפריט יומי לדוגמה – 1,200–1,400 קלוריות
| ארוחה | דוגמה | ערך קלורי משוער |
| בוקר | יוגורט 3% + פרי + 2 כפות שיבולת שועל | 200–250 |
| ביניים | פרי טרי (תפוח/אגס) | 60–80 |
| צהריים | חזה עוף/דג (150 גר') + כוס קינואה/אורז מלא + ירקות מאודים | 350–400 |
| ביניים | קוטג' 5% (100 גר') + עגבנייה | 100 |
| ערב | 2 פרוסות לחם קל + טונה/גבינה 5% + ירקות | 200–250 |
| לילה | ביצה קשה/יוגורט קטן | 70–100 |
טבלת ערכים קלוריים של מזונות מומלצים
| מזון | כמות | קלוריות |
| חזה עוף מבושל | 100 גר' | 110 |
| דג סלמון | 100 גר' | 180 |
| ביצה | 1 | 70 |
| גבינה 5% | 100 גר' | 100 |
| יוגורט 3% | 150 גר' | 90 |
| אורז מלא מבושל | 1 כוס | 200 |
| קינואה מבושלת | 1 כוס | 220 |
| תפוח | 1 | 80 |
| עגבנייה | 1 | 20 |
| לחם קל | פרוסה | 40 |
| טונה במים | 100 גר' | 100 |
המלצות לירידה בריאה ויעילה
- העדיפו חלבון רזה בכל ארוחה (עוף, דג, קטניות, ביצים).
- הרבו בירקות דלי קלוריות, מספקים שובע וסיבים.
- המעיטו בפחמימות ריקות לחם לבן, ממתקים, שתייה מתוקה.
- הימנעו מדיאטות קיצוניות, גרעון גדול מדי פוגע בבריאות, גורם לעייפות, אובדן שריר והאטת חילוף החומרים.
- שלבו פעילות גופנית, הליכה, ריצה, כוח, יוגה; כל פעילות תורמת לשריפת קלוריות.
- היוועצו בדיאטנית קלינית להתאמת תפריט אישי.
